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运动营养学全集知识讲解
添加时间:2020-06-19

  运动养分学全集学问批注。运动养分学 教学重心 第一章 运动养分根基 核心与难点: 六大养分素的养分功用,供应轨范及热能花消的测定与估计打算门径。 弁言 一、养分:是人体不时从外界摄取食品,通过消化、吸取、代谢和利 用食品中身

  运动养分学 教学重心 第一章 运动养分根基 核心与难点: 六大养分素的养分功用,供应轨范及热能花消的测定与估计打算门径。 弁言 一、养分:是人体不时从外界摄取食品,通过消化、吸取、代谢和利 用食品中身体必要的物质(营养或养料)来庇护性命勾当 的全流程。食品中的营养称养分素。 二、功用:详细起来有以下三方面 1、供应能量。 2、组成和修补身体构制的资料。 3、正在人体物质代谢中起医治效用。 三、分类: 1、宏量养分素(又称热源物质):是指卵白质、糖和脂肪。 2、微量养分素:是指矿物质和维生素。 3、其他养分素:是指水、纤维素 。 3、节减体内卵白质。 4、抗生酮效用。 5、糖原有保肝解毒效用。 (四)运动与糖类 1、供能:糖(有氧)+O2+ADP+Pi+CO2+HO2→ATP 糖(无氧)+ADP+Pi→乳酸+ATP 2、储存:紧要储存正在肌肉、肝脏和血液中(血糖不行低于55毫克%)。 3、供应量: (1)运启发伙食中糖类约占总热量的55—65%,耐力运动可相宜升高。 (2)日常人伙食中糖类约占总热量的60—70%为宜。 4、运动与补糖: (1)运动前补糖:直接(提前1至2h)和间接;方针:升高储存。 (2)运动中补糖:遵照少量众次规定;方针:包管体内血糖浓度。 (3)运动后补糖:通过液体糖增补;方针:鼓吹肌糖原合成。 二、运动与脂类 (一)构成和分类 1、构成:紧要由碳、氢、氧三种元素组,根基因素是脂肪酸;人体内 不行合成,需从食品中摄入称为一定脂肪酸(最紧要的是亚油酸) 2、分类: (1)按脂肪酸分为不饱和脂肪酸(常态下呈液态)和饱和脂肪酸(常 态下呈固态)。 (2)按脂类可分为纯洁脂(脂肪酸+醇的蚁合物)和复合脂(脂肪酸 +醇+其他基团的蚁合物,如磷脂、糖脂、脂卵白)以及类脂(不 含脂肪酸,但具有脂类特色,如固醇类)。 (二)养分性能 1、供应能量:1g→37.6KJ(9kcal)。 2、组成身体因素和少许紧张心理物质。 3、庇护体温和爱惜脏器。 4、鼓吹脂溶性维生素的吸取。 5、减削卵白质 (三)运动中的供能 脂肪(有氧)+O2+ADP+Pi→CO2+HO2+ATP 注:供能要求→强度要中偏小,时辰要长。 (四)供应量 1、运启发应占总能量的25%—30%为宜。 2、寻常人不宜越过总热量的30%。 (五)食品中脂肪养分代价的评判 1、消化率:熔点高过人体体温的就难于消化。 2、脂肪酸的构成:一定脂肪酸的含量与数目 3、维生素含量:脂溶性维生素。 4、安靖性:储存或烹饪阻挠易变质,500—600℃易发作癌烃。 三、运动与卵白质 (一)构成和分类 1、构成:紧要由碳、氢、氧、氮四种元素构成,卵白质是体内氮的 独一来历,有的还含硫、磷、铁等其他元素;这些元素先构成氨基 酸,再与分歧数目、挨次及空间造成品种繁众、千差万另外卵白质。 2、分类: (1)按氨基酸分类:可分为一定氨基酸(8种,婴儿众一种“组氨酸”) 和非一定氨基酸。 (2)按卵白质养分代价分类:可分为一律卵白质、半一律卵白质和不完 全卵白质。 (二)养分性能 1、庇护细胞构制的孕育、更新和修补。 2、合成酶、激素和其他化合物。 3、合成抗体。 4、保护神经编制的寻常性能。 5、遗传新闻的掌握。 6、运输性能。 7、依旧体液和电解质平均。 8、庇护体内酸碱平均。 9、供给能量:1g→17.19KJ(4.1kcal). (三)供应量:供应量采用RNI(摄入量)值,不再参考RDA(供应量) 值;日常是心理必要量(1kg约必要0.8克支配)上再加 50—200%的安宁系数。 (四)来历与养分代价评判 1、来 源:紧要来历肉类、奶类、蛋类、豆类、谷类及硬果类。 2、养分代价:食品中卵白质代价的评判取决于食品中所含一定氨基酸 的数目、构成及互相比值,以及卵白质正在体内的消化、吸取和行使。 第二节 运动与微量养分素(2课时) 一、运动与维生素(V) 1、观念 维生素:是庇护人体寻常物质代谢和某些独特心理性能不行短缺的低 分子有机化合物。 2、分类 (1)水溶性维生素(V):VB族,VC、VH;特征是正在体内不行贮存, 众余的随尿排出,洪量出汗易形成排量过大。 (2)脂溶性维生素(V):VA、VD、VE、VK;特征是摄入过量后渗出 慢,易惹起机体中毒。 3、运动与增补维生素:应屈从适量增补规定,核心放正在补VC和VB族 上,日常脂溶性无需专补。运动增量由来如下: (1)维生素是能量代谢的辅助因子。 (2)运动会形成胃肠对维生素的吸取性能消浸。 (3)运动使能量代谢率升高,导致体内维生素的周转率升高。 (4)洪量排汗导致排出量增大。 二、运动与矿物质 1、观念 矿物质(无机盐):人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称矿物质。 2、钙: (1)体内99%的钙正在骨骼中(组成骨架和充任钙库),1%正在血液与细 胞内;儿童少年缺钙会影响骨骼发育,暮年缺钙会患骨质松散症。 (2)补钙要适量,补钙流程少吃含草酸高的食品,如苋菜、菠菜等。 (3)体育勾当有利于加大钙的贮存量。 3、铁: (1)体内70%的铁正在血红卵白、肌红卵白和酶中,30%贮存正在肝、脾和 骨髓中;体内缺铁会形成缺铁性血虚。 (2)运动要谨慎对铁的增补,特别是负荷强度大的运动锻炼,戒备运动 性血虚的呈现。 4、锌与碘: (1)锌紧要存于肌肉和骨骼中,其性能紧要是鼓吹孕育发育,增加食 欲,升高免疫力及包管性器官寻常拉长。 (2)碘紧要存于甲状腺内;短缺会患大脖子病,小孩会得呆小症;但不 能过量补有毒。 第三节 运动与水(1课时) 一、水正在体内的功用 1、水是体内各式心理勾当和生化反映必不行少的介质。 2、水是体内吸取、运输养分物质,渗出代谢废物的最紧张的载体。 3、庇护寻常体温。 4、润滑性能。 二、补水(补液) 1、规定:戒备性增补与少量众次两个规定。 2、脱水体征:1%渴感;5%觉得不适;7%唾液渗透及吞咽食品穷困; 10%行走本事受影响;15%说胡线%皮肤出血、干裂;越过20% 以上会形成殒命。 3、运动与补液。 前:有两种补法:一是提前2h补500ml支配。 二是提前15—20min补 250ml支配,能够是盐水,也能够是糖水,枢纽看运动项目与气候 情景而定。 中:日常运动时辰越过60min以上,才情量特意性补液,总量不越过 800ml·h-1。 后:洪量出汗紧要思量增补电解质水,出汗不众可直接补含糖饮料即可。 第四节 运动与能量 (1课时) 一、人体的能量花消 人体的能量花消席卷:根基代谢,勾当与思想,食品的生热效应、孕育 发育四个方面。 1、根基代谢 根基代谢(KJ)=BSA(㎡)×BMR (KJ·㎡ -1·h-1)×24(h) 注:(BSA)体轮廓积; (BMR) 根基代谢率 合用于我邦公民的赵松山公式: 体轮廓积(㎡)=0.00607×身高(cm)+0.0127×体重(kg)-0.0698 邦际通用公式为: 0.0061×身高(cm)+0.0128×体重(kg)-0.1529 2、相对代谢率(RMR) (1)RMR=运动时净能耗量/根基代谢率。 (2)RMR也可居心率来估计打算。 男:RMR=0.072×心率-5.608。 女:RMR=0.065×心率-4.932。 二、估计打算勾当的能耗量 能耗量(E)=(RMR+1.2)×(BMR×BSA÷60)×T(min) 注:1kcal=4.184KJ ; 1KJ=0.239kcal 第二章 运动与强壮伙食指挥 核心与难点:运动、养分与强壮之间的相干。 第一节 运动、养分与强壮(2课时) 一、强壮与体质的涵义及影响成分。 (一)强壮:是指心理、情绪及社会顺应三个方面全体杰出的一种状 况,而不但仅是指没有生病或者体质健旺。 注:按WHO(世卫构制)评判轨范有10条。P51 (二)体质:是指正在遗传性和得回性的根基上浮现出来的人体形式机合、 心理性能和情绪成分的归纳的、相对安靖的特色。 注:体质即人体质料,席卷体格、体能温和应本事三个方面。 (三)影响体质与强壮的成分 1、天才影响成分:遗传定夺了孕育发育的或者性。 2、后天影响成分:境况(自然境况与社会境况);生物学成分(病原 微生物、内正在缺陷);生计方法;卫生保健步骤。 二、养分素与强壮 (一)宏量养分素与强壮 卵白质、糖类及脂肪对强壮的效用,参考第一章讲述的养分性能。 (二)微量养分素与强壮 1、维生素对强壮的效用,参考教材外1—11。 2、矿物质对强壮的效用,参考教材外1—18。 (三)饮用水与强壮 现有的强壮饮用水源紧要有:矿泉水、纯清水、蒸馏水和活性水四类。 (四)伙食纤维与强壮 1、伙食纤维:是指存正在于食品中不被人体内淀粉酶水解的植物众糖。 2、品种:紧要指纤维素、果胶及半纤维素、木质素、琼脂等食品。 3、性能:紧要是防卫便秘,消浸血清胆固醇,对防治动脉粥样硬化和 胆结石有杰出的效用。 三、运动、养分与强壮 (一)运动、养分与强壮的相干 运动和养分素都是庇护和鼓吹人体强壮不行短缺的成分,两者相 辅相成;运动能够巩固机体的代谢性能,鼓吹血液轮回,使养分物质 更速地被输送到人体的各个构制;杰出的运动本事,离不开养分的合 理供应,假若只珍视运动而不增补合理的养分,则会影响机体的光复 和孕育发育,损害强壮;假若只重养分而不实行体育运动,摄入的营 养不行很好的代谢、转化,会导致各式过众症或肥胖;所以,运动、 养分与强壮之间存正在着相辅相成的相干。 (二)运动、宏量养分素与强壮 1、卵白质:短缺易得运动性血虚,过众会扩张肝、肾担任;运动扩张 了卵白质的剖析量,因此要相宜扩张摄入量,最好为优质卵白质。 2、糖类:运动前后增补必定的糖,可戒备低血糖症爆发;但要谨慎量 和增补时辰。 (1)量:日常一公斤体重补1克糖为宜,一次补糖总量不宜越过60克。 (2)时辰:运动前1小时内不宜特意补糖;假若运动前半小时洪量吃 糖,会形成胃疼和血糖消浸。 3、脂 肪:脂肪不易消化吸取,会使血脂升高,使血液黏度上升,倒霉 氧运输,同时会发作血丙酮酸和乳酸,扩张肝脏和肾脏担任,因此 不宜扩张脂肪摄入量。运动能消浸血脂和防卫动脉粥样硬化。 (三)运动、微量养分素与强壮 1、维生素:适量增补维生素C、E、A,可防卫运动疲惫过早呈现,延 缓机体衰老,但不宜过众。 2、矿物质:适量增补铁、铜、锌、硒等(通过伙食补)可戒备肌肉损 伤、血虚及疲惫过早呈现。 第二节 运动与伙食平均(2课时) 伙食平均:伙食平均或称合理伙食,是由众种食品组成,能供给足够的 热能和养分素,而且依旧各式养分素之间的平均,以利于吸取 和行使,抵达餍足人体必要的动态流程中的最佳形态。 伙食平均席卷(1)食品的组成与数目的动态平均; (2)人体对食品的反映与顺应; (3)食品被机体行使的后果等的平均。 一、饮食风气与强壮 (一)饮食风气与养分缺乏 1、偏食; 2、加工烹饪分歧理; 3、养分素中某些物质过众摄入抑低另一种物质的吸取。 如:纤维与无机盐,铁与锌等。 (二)饮食风气与疾病 1、盐过众与高血压。 2、饱和脂肪酸过众与肥胖、高血脂、高胆固醇、动脉粥样硬化。 3、糖过众与冠心病、糖尿病。 4、铬缺乏与动脉硬化;镁缺乏与心肌坏死;钾缺乏与心动过速、心律 不齐等。 二、运动与伙食平均 (一)合理伙食的根基央浼 1、伙食平均,餍足人体所需的热能与养分素。 2、对人体无毒无害。 3、易于消化吸取。 4、确切的伙食轨制。 (二)平均伙食的构成与调配 起首是热能平均,其次为比例合理(日常人→糖类:60—70%; 脂肪:20—30%;卵白质:10—15%)。 (三)运动与伙食平均 定夺于运动强度、密度和一连时辰以及运动者的年数、体重、运动 秤谌、方针及境况等众种成分。 (四)中邦住民伙食浮屠(参考教材P82页)。 (五)中邦住民伙食指南 1、食品众样、谷类为主。 2、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。 3、众吃蔬菜、生果和薯类 4、常吃奶类、豆类或其成品。 5、吃平淡少盐的伙食。 6、食量与体力勾当要平均,依旧适宜体重。 7、吃干净卫生、稳定质的食品。 第三章 养分与健身运动 核心与难点: 健身运动项方针养分特征。 第一节 健身运动项方针养分特征(2课时) 一、跑的养分特征 (一)短间隔迅疾跑(紧要指100m、200m、400m) 1、能量代谢:以ATP—CP和糖酵解两大编制供能为主。 ATP←→ADP+Pi+E ( 3秒支配) CP+ADP←→C(肌酸)+ATP (6—8秒) 糖(无氧)+ADP+Pi→乳酸+ATP 2、养分特征:伙食中要有丰饶的优质卵白,扩张磷和糖类的含量, 众吃蔬菜和生果,加紧体内碱储存,根基上不必卓殊增补维生素 和矿物质。 (二)中间隔跑(紧要指800m、1000m、1500m) 1、能量代谢:以糖的无氧和有氧混杂供能为主。 2、养分特征:同短跑大致一律,只是正在伙食中谨慎扩张对铁、钙、 钠及维生素C、B族和E的摄入。 (三)长间隔跑(紧要指3000m以上) 1、能量代谢:以有氧代谢供能为主,跟着跑距扩张,脂肪加入供能比 例随之升高。 2、养分特征:众吃淀粉丰饶的食品扩张糖的贮备;供给充溢的维生素 C和B族,适宜的卵白质和铁;另外要谨慎补水。 二、操类项方针养分特征 1、能量代谢:(1)竞技与街舞以ATP—CP和糖酵解供能为主。 (2)公众与暮年人健身操以有氧供能为主。 2、养分特征:竞技参考短跑;公众与暮年人参考长间隔跑。 三、球类项方针养分特征 1、能量代谢: (1)篮球:90%支配为无氧供能,10%支配为有氧供能。 (2)排球:85%支配为无氧供能,15%支配为有氧供能。 (3)足球:95%支配为无氧供能,5%支配为有氧供能。 (4)羽毛球:紧要是磷酸原和有氧两编制供能为主。 (5)乒乓球:紧要是磷酸原和有氧两编制供能为主。 (6)网球:75%支配为无氧供能,25%支配为有氧供能。 2、养分特征:伙食中要含丰饶的卵白质、糖以及维生素C、B族、E、 A(维生素A和Mg对小球尤为紧张);谨慎增补矿物质和水。 四、泅水的养分特征 1、能量代谢:短间隔(50m、100m)紧要有磷酸原和糖酵解供能; 200m有氧和无氧供能各占一半,跟着间隔扩张,慢慢为有氧供能 占主导。 2、养分特征:央浼伙食中含有丰饶的卵白质、糖类和适量的脂肪,保 证热能需求;谨慎扩张维生素A(爱惜皮肤)、碘、铁的摄入量。 五、冰雪项方针养分特征 1、能量代谢:凭据间隔、速率而定。 2、养分特征:为了庇护体温和能量花消,正在伙食上央浼有丰饶的卵白 质和脂肪。同时扩张糖类,维生素A和B族的摄入量。 第二节 健身运动与能量平均(1课时) 热量平均=摄取的热量-花消的热量(平均相干分为正平均、负 平均镇静均三种;热量摄入的众与少,要遵循个别情景而定,日常处于 孕育发育和病人必要正平均;减肥必要负平均,依旧体重者是平均)。 第三节 健身运动的合理伙食养分(1课时) 一、合理伙食养分 1、食品的众样性; 2、饮食适度; 3、油脂摄入要适量; 4、少用甜食; 5、适度扩张伙食纤维含量较高的食品; 6、合理搭配三餐。 二、健身运动合理养分的根基央浼 1、食品的数目和质料应餍足健身运动的必要。 2、食品该当是养分平均和众样化。 3、一日三餐食品能量的分派应遵循健身运动锤炼的量和强度摆设。 4、运动健身的进食时辰应试虑消化性能和健身者的饮食风气。 三、健身运动与养分伙食平均 1、氨基酸平均; 2、热量养分素组成平均; 3、各式养分素摄入量间的平均。 4、酸碱平均(酸性食品紧要是:肉、鱼、蛋、酒等食物;碱性食品主 如果:蔬菜、生果、茶叶等食物)。 第四章 分歧健身人群的养分需求 核心与难点: 儿童少年、妊妇与哺乳期、暮年人、减(控)体重者正在健身运动 中的合理养分。 第一节 儿童、青少年健身锤炼的养分(2课时) 一、物质代谢特征及养分央浼 (一)能源物质代谢及养分央浼 1、总热量:根基代谢率高,加上孕育发育所需求,合成代谢大于剖析代 谢,因此物质能量代谢兴隆。 2、卵白质:孕育发育对卵白质的质和量提出了较高的需求,除包管成人 所需的8种一定氨基酸外,还要加组氨酸为一定氨基酸。 3、糖 类:练习交好动是这一阶段的特征,因此务必包管糖类的供应, 确保热量的需求。 4、脂 肪:脂肪的供应应既要有动物性脂肪,也应有植物性油脂;才调 包管孕育所需的物质保险。 (二)非能源物质代谢及养分央浼 1、维生素:身体的生长和发育的需求,使维生素的必要量大于成年人, 如供应亏欠,将导致缺乏症;特别是维生素A、D和B族的摄取。 2、无机盐:这一阶段对无机盐的缺乏比力敏锐,应希奇谨慎摄取;重 要的有钙、铁、碘、锌等。 二、健身锤炼的物质代谢特征与养分 (一)能源物质代谢及养分央浼 1、能 量:日常轻度、中度的运动不需卓殊扩张热能供应;假若运动量 比力大,要遵循花消量情景实行补充。 2、卵白质:运动量大可适量扩张摄入量,但不宜过众,众了对肝、肾 担任过大,同时产品酸对运动也倒霉。 3、脂 肪:冬季和运动时辰过长可相宜扩张少许脂肪摄入。 4、糖 类:谨慎运动前糖类的储存和运动后对糖的增补,升高肌糖元储 备本事。 (二)非能源物质代谢及养分央浼 1、水:高温境况和长时辰运动要谨慎补水,补水以庇护秤谌衡为规定。 2、维生素:对常常到场紧烈运动的儿童、少年,要谨慎适量扩张维生 素C和B族摄入。 3、无机盐:洪量出汗会形成无机盐失落,谨慎扩张铁、钙、磷、钠等 无机盐的摄入。 (三)儿童、少年健身锤炼的养分央浼 1、进食时辰要与运动时辰相顺应。 2、食品分派:一日三餐分派要科学合理。 3、食品挑选:易消化、易吸取、养分丰饶及众样化。 第二节 孕期及哺乳期女子健身锤炼的养分(2课时) 一、孕期女子的物质代谢特征及健身锤炼的养分央浼 (一)代谢特征及养分央浼 1、妊妇的养分心理特征: (1)母体根基代谢升高,孕珠后半期每天约扩张150kcal的花消。 (2)消化编制对养分素的吸取率扩张。 (3)肾小球的滤过性能巩固,唯有钙正在尿中的排出量削减。 (4)血容量及血液动力改变:孕珠10周支配血容量即起源扩张,孕珠 32~34周达顶峰,血浆总容量约扩张50%,但红细胞只扩张20%。 (5) 体重扩张:孕期体重拉长均匀为11kg,个中7kg水分,3kg脂肪和 1kg卵白质。 2、能量物质 (1)总热量:孕期的根基代谢比孕前升高15%—23%;每公斤体重摄入 的总热量正在104.6~125.52KJ(25—30kacl),防卫过众 摄入,倒霉出产。 (2)卵白质:供应足够的优质卵白质;早期、中期、后期伙食的卵白质 扩张值分袂是5克/天、15克/天、20克/天. (3)脂类:孕期需积攒3—4kg的脂肪以备发作渗透乳汁。 (4)糖类:足量的糖来包管能量需求;防卫脂肪过众供能。 3、非能源物质 (1)维生素:谨慎维生素C、A、E和B族的摄入。 (2)无机盐:谨慎加紧对钙、铁、锌、铜、碘等的摄入。 (二)孕珠反映及养分 妊妇不要古板于进食时辰,只须念吃就吃,少吃众餐;如一律不 能进食,要静脉增补葡萄糖,防卫脂肪过众供能发作酮体影响胎儿大 脑发育。 (三)孕期运动锤炼及养分 1、锤炼:头3个月和后2个月运动要希奇小心,4—7个月最适合锤炼, 日常央浼运动强度小,时辰不宜过长,紧要于体操、步行和 体力劳动为主。 以下情景不适宜运动:前置胎盘、孕珠高血压、早期宫缩、羊水早破。 2、养分:因为运动量不是太大,无需特意扩张养分;只是提防运动后 饥 饿要实时增补糖类。 二、哺乳期女子的物质代谢特征及健身锤炼的养分央浼 (一)物质代谢及日常养分央浼 1、能源物质养分央浼: (1)总热量:本身需求量 + 乳汁的能量。 (2)卵白质:需求量大,逐日扩张20克,抵达日供应量85克,以优质 卵白质为主。 (3)脂 类:不宜少,不宜众,动物性与植物性脂肪应相宜搭配。 (4)糖 类:以淀粉类食品供给为主,生果及滋补品为辅。 2、非能源的养分央浼: (1)水:众喝水,包管乳汁中的水分。 (2)维生素:伙食中要供给富含维生素的食物,包管婴儿必要;希奇 是维生素A、D、E及B族。 (3)无机盐:钙与锌、铁是干娘扩张摄入的核心。 3、产后养分 月子的饮食央浼: (1)扩张进食次数。 (2)荤素搭配;总共养分、不偏食。 (3)食品应干、稀搭配。 (4)平淡适宜,忌辛辣。 (5)挑选易消化并具调治脾胃的食品,忌生冷食品。 月子的食品挑选: 各式养分汤;鸡蛋;红糖;米粥、面条;蔬菜、生果等。 (二)运动锤炼的物质代谢特征及养分央浼 1、运动锤炼根基特征 自然出产后4周内,剖腹产5周内,不宜做大负荷运动,此时以 产后体操为主,方针是为鼓吹身体光复;往后慢慢迟缓加大,3个月 往后,以巩固体力为主,慢跑、泅水及打乒乓球等轻松运动均能到场。 2、运动锤炼的养分央浼 运动后不宜立刻哺乳,谨慎扩张水的摄入,鼓吹代谢产品排出和 乳汁的渗透量;另外,这时补钙有利母体对钙的增补。 第三节 暮年人运动锤炼的养分(2课时) 一、物质代谢特征及养分 (一)能源物质的代谢特征及养分央浼 1、能量:根基代谢率低,代谢流程减慢,体力劳动和勾当量削减,所 以能量花消量削减。 2、卵白质:以剖析代谢为主,因此要有足够的卵白质来增补体内的消 耗;少许特定性能的氨基酸可适量增补(如:牛磺酸)。 3、糖类:肝糖原储存量低浸,易呈现低血糖,因此要常常吃生果、蔬 菜和蜂蜜补糖,少吃蔗糖(会使血脂升高,惹起高血脂症和 肥胖)。 4、脂肪:以餍足心理必要为限,不行摄入过众,以植物性油为主。 (二)非能源物质代谢特征及养分央浼 1、维生素:以维生素C、B族、A、D和E最为紧张,不行缺乏。 2、无机盐:伙食中扩张含钙和铁丰饶的食品,如:牛奶、豆成品、黑 木耳、香菇、瘦肉等食物。 3、水:适量饮水,防卫便秘,但不宜洪量饮水,扩张心和肾的担任。 二、运动锤炼的物质代谢特征与养分 (一)运动锤炼前的养分企图:扩张体内水和糖的贮备,以流食为主。 (二)运动锤炼中的物质代谢特征及养分:因为暮年人均以有氧运动为 主,强度不大,因此视情景正在途中可相宜增补少许水和糖即可。 (三)运动锤炼后的物质代谢特征及养分:实时补水,有利代谢废物的 排出;伙食宜平淡,众吃蔬菜和生果,谨慎供应优质卵白和钙丰 富的食物。 第四节 减、控体重者运动锤炼的养分(2课时) 一、肥胖人群物质代谢特征 (一)肥胖的诊断(简捷评判) 1、体重指数(BMI)=体重(㎏)/身高(㎡) 评判值:10—18.4(体重亏欠); 18.5—22.9(寻常); 23—24.9 (体重超重);25—29.9(肥胖);30以上(主要肥胖)。 2、轨范体重(㎏)=身高(㎝)-100(105或110) 注:身高165以下者减100;166—176者减105;177以上者减110。 评判值:+10%与-10%为寻常,越过+(10%—19%)为超重;越过 +20%以上为肥胖;-10%—19%为孱羸;低于-20%为养分不良。 二、长远控体重者的养分央浼 (一)养分央浼:谨慎三餐合理科学,要细嚼慢咽,食品品种要众样 化,不要偏食;保持每天实行较长时辰的有氧运动。 (二)简直步骤 1、摄入热量低于花消量(每周减0.5—1.0㎏为宜,不宜越过1㎏)。 2、供应充溢的卵白质、无机盐和维生素(减热量紧要通过糖和脂肪 来告竣)。 3、伙食步骤(不吃零食,削减主食,扩张蔬菜和生果)。 4、不节制饮水,但也不居心洪量饮水。 5、独特减肥养分品(紧要是丙酮酸和L—肉碱)。 第五章 养分、运动与常睹慢性病 核心与难点:血汗管、糖尿病、骨质松散与肥胖等慢性疾病的养分央浼。 第一节 养分、运动与血汗管疾病(2课时) 一、养分与血汗管疾病 磋商证明:冠心病与过量摄入饱和脂肪和血胆固醇升高妙显相 合;而高血压和脑卒中于肥胖、喝酒和盐摄入过众合连。 (一)脂类 (1)饱和脂肪酸(SFA)的摄入量与冠心病的发病率和殒命率呈正相 合,可升高血清胆固醇(TC);而胆固醇又于血脂呈正合连,于是 增大了患 动脉粥样硬化和冠心病的损害性。 (2)众不饱和脂肪酸(PUFA)具有降血脂和防卫动脉粥样硬化的效用。 (3)单不饱和脂肪酸(MUFA)不但能降血脂TC和LDL—C(低密度脂 卵白胆固醇),还能升高HDL—C(高密度脂卵白胆固醇)和抗血 小板凝固。三者最好的进食比比方下: SFA:PUFA:MUFA=1: 0.5:1.5。 (二)碳水化合物与伙食纤维:摄入过众的糖会正在肝脏中转化成TC而堆 积起来,以致造成脂肪肝及肥胖(蔗糖和果糖最易升高TC、低浸 HDL—C);而伙食纤维具有降脂、降压和改观糖代谢的效用。 (三)卵白质:动物卵白,易使TC升高,容易患动脉硬化;鱼类卵白能 降压,使脑卒中爆发率消浸,植物卵白能使TC消浸,防卫动脉硬 化的爆发。 (四)维生素:抗氧化维生素(C、E、A)对防卫血汗管病有主动效用。 (五)无机盐:1、钙:鼓吹钠的排出,有降血压效用。 2、钾:对血压有于钠拮抗效用。 3、钠:扩张血容量,加重心、肾担任,限盐是戒备高 血压的紧张步骤。 (六)戒备和疗养效用的食品紧要有: 香菇、木耳、洋葱、大蒜、茶叶和海生植物。 (七)防治血汗管病的伙食指南 1、节制高脂肪、高饱和脂肪酸、高胆固醇食品的摄入。 2、众吃生果、蔬菜和谷物,特别是深绿色、橘黄色的蔬菜和全谷类。 3、吃无脂或降脂的乳成品、鱼类、豆类、瘦肉,包管摄入优质卵白 质和充溢的微量养分素。 4、摄入的能量要与花消依旧平均;节制高能量密度和低养分质料的食 物,席卷洪量精糖;庇护必定量的体力和体育勾当(如:一日累计 步行30~45min);依旧体重指数正在寻常限度。 5、节制食盐摄入,逐日少于6 g。 6、节制酒精摄入,逐日少于30 ml。 总之,庇护寻常血脂、体重、血压有利于削减血汗管病的紧张成分。 二、运动与血汗管疾病 (一)运动、养分正在改观血汗管疾病中的效用。 缺乏运动是血汗管疾病的一个紧张紧张成分;运动有助于血压的 掌握,有利于血脂代谢,巩固心脏性能,改观物质和能量代谢。 (二)血汗管疾病的体力勾当指南 1、运动方法:以有氧运动为主。 2、运动负荷:强度中下,时辰要长,运动量适中的负荷锤炼方法。 3、运动频率:遵循个别情景,1天或隔天一次。 4、加紧医务监视。 第二节 养分、运动与糖尿病(2课时) 一、养分与糖尿病 糖尿病是有遗传目标的一种应胰岛素渗透敏锐性消浸,惹起糖、蛋 白质、脂肪、水电解质等一系列代谢混乱(特色为血糖过高及糖尿)。 (一)卵白质:胚胎期母体摄入卵白质亏欠,导致胰岛发育不良,因此 患糖尿症者正在饮食方面应谨慎优质卵白质的供应。 (二)脂 肪:总脂肪和饱和脂肪酸的摄入量与患糖尿病紧张性呈正合连。 (三)糖 类:饮食中糖的来历以米、麦类为好,尽量避免利用单糖和双 糖,苛峻节制含糖量高的甜点。 (四)伙食纤维:能改观糖代谢,消浸血脂,对糖尿病有杰出防治效用。 (五)微量元素:影响胰岛素活性和糖代谢的紧要有铬、锌、硒等。 (六)维生素:合连的维生素紧要是B族、C、D和E(维生素B6缺乏常 伴有氧耐量低浸,使胰岛素和胰高血糖素受损;维生素C缺乏对 糖尿病掌握倒霉;维生素D缺乏可惹起胰岛素渗透削减;维生素E 缺乏会形成细胞损害)。 (七)有戒备和疗养效用的食品紧要有:大蒜、神仙掌、芦荟、苦瓜。 (八)糖尿病的伙食指南 1、掌握总热量:三大养分素配比合理(卵白质占10%~15%,糖类 占 55%~60%,脂肪占25%~30%)。 2、合理养分,平均伙食:放宽对主食的节制,削减单糖的摄入,限 制脂肪摄入,供应适量优质卵白。 3、少量众餐:消浸高血糖,防卫药物性低血糖,正在两餐中加辅食。 4、高纤维饮食:有降糖、降脂、通便、饱感的效用,每天大于25g。 常睹的有:生果、菜的茎叶、燕麦、荞麦、玉米面、魔芋、海 带、紫菜等,但不行全吃这些食品,避免惹起养分不良。 5、平淡饮食:削减盐的摄入。 6、少喝酒,不抽烟。 总之,提议强壮的生计方法、扶植科学合理的伙食机合,是戒备 糖尿病的一项紧张步骤。 二、运动与糖尿病 (一)运动、养分正在防治糖尿病的效用 体育锤炼亏欠是目前糖尿病发病率高的一个紧张成分;运动升高 糖的剖析代谢,肌肉退缩对胰岛素的敏锐性扩张,从而升高摄糖本事, 对I、II型糖尿病患者有必定的疗效是必定的。 (二)糖尿病的运动指南(维系患者的风气、体质、喜爱等情景,以适 宜适度为规定),谨慎以下几点: 1、强度:众采用低强度的有氧运动为主。 2、项目挑选:步行或变速步行最佳。 3、时辰挑选:进餐60—90min后运动,每次20—60min;谨慎口服降 糖药物或打针胰岛素后不要立刻运动,防卫低血糖的爆发。 4、运动频率:依患者情景而定,日常隔天一次或一天一次。 5、运动前众饮水,运动后谨慎饮食掌握。 6、加紧医务监视,按期检讨身体。 第三节 养分、运动与骨质松散(2课时) 一、养分与骨质松散 骨质松散症是一种全身性的骨量削减及骨构制显微机合调动为特 征,并惹起骨的脆性扩张,骨的强度消浸,骨折紧张度扩张的疾病。 (一)无机盐 1、钙:钙是组成骨骼的紧要物质,流失或摄入亏欠是形成骨质松散的 紧要成分。 2、磷:鼓吹骨基质的合成和骨矿浸积,但高磷会形成骨代谢的混乱, 低磷、高磷对骨基质的合化和矿化都倒霉。 3、镁:扩张骨矿物质密度,鼓吹钙的吸取代谢。 4、微量元素:氟、铜、锌、锰等都直接影响骨骼的代谢,与骨基质的 合成亲近合连。 (二)维生素 1、维生素D:骨代谢医治激素之一,鼓吹骨细胞合成,可医治骨里钙 的内境况安靖。 2、维生素K:鼓吹骨矿盐浸积,通过消浸尿钙的排出影响骨代谢。 (三)植物激素:雌激素活性对戒备妇女骨失落具有定夺效用,相宜补 充可防卫钙的失落。 (四)骨质松散的伙食指南 1、谨慎合理伙食养分,依旧伙食平均。 2、众食用含钙(Ca)、磷(P)高的食物,但要谨慎Ca、P的比例。 3、不挑食,不偏食。 4、保持科学的饮食风气,众担当日光浴。 5、不抽烟、不喝酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料,少吃糖及食 盐,省得影响Ca、P的吸取。 6、动物卵白不宜摄入过众,由于卵白过众使尿呈酸性,可扩张钙的 渗出。 7、有遗传基因的高危人群,要核心随访,早期防治。 二、运动与骨质松散 (一)运动、养分正在防治骨质松散症的效用 长远缺乏运动以及钙、维生素D养分不良会导致主要的骨量失落, 导致骨质松散和骨折的爆发;运动可减缓骨量失落,升高骨密度,增 加骨量,改观机体性能。 (二)骨质松散症的运动指南 1、运动类型及组合:运动项目要遵循患者意思喜爱、运动境况、项 目特征、运动方针来确定,实质要包罗有氧运动,力气演习,抗 阻演习三方面。 2、运动强度:参考患者个别区别,运动最首要的规定是“超负荷”, 这 样对骨质松散才调起到应有的效用。 3、运动一连时辰:每次30—60min,以强度适中,时辰稍长的运动效 果最佳。 4、运动频率:每天或隔天一次,中央插入力气、抗阻演习。 5、加紧医务监视。 第四节 养分、运动与肥胖(2课时) 一、养分与肥胖(肥胖分为病理性肥胖和纯洁性肥胖两种) (一)能量代谢 1、糖代谢:日常肥胖人胰岛素的渗透量远高于寻常人(可达4倍), 而胰岛素有鼓吹糖合成脂肪,并抑低脂肪剖析,从而加剧肥胖。 2、脂肪代谢:棕色脂肪性能阻碍,导致热能代谢不屈均,能量以热 的方式发放削减,惹起肥胖。 (二)伙食机合 1、摄入能量大于需求能量惹起肥胖。 2、过量摄入脂肪,使机体不行氧化完贮存正在体内。 3、洪量食用甜食,正在体内转化成脂肪贮存起来。 (三)伙食纤维:有利于掌握肥胖。 (四)肥胖的伙食指南 1、节制伙食热量。 2、相宜的养分素分派比例。 3、调动不良饮食风气。 4、谨慎众饮水,但不要居心洪量饮水。 5、掌握饮食应锲而不舍。 6、养分干涉(黄瓜、萝卜、海冬花粉等食品对减肥有利。) 二、运动与肥胖 (一)运动、养分正在减肥中的效用:减肥的政策是改观伙食,扩张运 动,改正生计风气和看法。 1、运动能扩张能量花消,医治能量平均。 2、运动削减体脂,改观身体因素构成。 3、改观脂肪代谢。 (二)肥胖的运动指南 1、运动类型:最有用的减肥运动是中低强度的有氧运动,如慢跑、 泅水、登山等。 2、运动强度:3—6METs(60%—70%最大心率)。 3、运动时辰:每次最好30分钟以上。 4、运动频率:最好每天1次。 5、脂肪众的部位要有针对性锤炼,以及适量的力气锻炼和蔓延演习。 6、加紧医务监视。

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